3ヶ月で5.5kg減！2021年の減量結果

こんにちは、ホーリーです

筋トレが趣味のアラフィフリーマントレーニーです

2021年6月、2度目のフィットネスコンテストに向けて3ヶ月間減量に取り組みました

今回はその時の減量の取り組みについて書きます

減量経過

減量開始は2021年2月28日、コンテスト当日6月5日まで約3ヶ月間の減量経過になります

※減量方針についてはこちらの記事を参照ください

減量開始前の摂取カロリーは2900kcal/日

2200kcal/日から減量を開始し、

約1ヶ月おきに2000kcal/日、1800kcal/日と摂取カロリーを減らしました

さらに最後の3週間は朝一と夜のトレ後に有酸素を追加して消費カロリーを増やしました

ステータスの変化は下記のとおり

	2/28	6/5
体重	65.5kg	60.0kg
体脂肪率	17.9%	11.8%
ウエスト	79.0cm	72.5cm

終わってみれば減量経過についてはグラフのとおり停滞期もなく順調に落ちたように見えますが

有酸素入れてから体重も体脂肪も減りが加速しました

減量メニュー

コンテスト前日までの1800kcal/日の実際の食事内容を写真を交えて紹介します

最終段階でのサイクルダイエットでは

カロリーを多く摂る日は脚の日のみに設定していました

摂取カロリーの具体例は下記のとおりです

部位	胸	背中	オフ	肩腕	脚	胸	オフ	平均
多/少	少	少	少	少	多	少	少	–
カロリー	1,660	1,660	1,440	1,660	2,000	1,660	1,440	1,726

 

朝食：397kcal(P:40.7g/F:10.5g/C:30.6g)

• オールブラン　40g
• 卵　1個
• ロースハム　2枚
• ヨーグルト　1個
• プロテイン　25g

昼食　多：358kcal(P:40.8g/F:9.8g/C:31.9g)

• オートミール　30g
• サラダチキン　100g
• 納豆　45g
• 乾燥わかめ　5g
• 舞茸　20g
• ブロッコリー　45g

夕食　多：350kcal(P:32.7g/F:3.2g/C:47.7g)

• 白米　120g
• サラダチキン　100g
• 乾燥わかめ　5g
• 舞茸　20g
• ブロッコリー　45g

昼夕食　少/オフ：264kcal(P:33.6g/F:4.7g/C:25.2g)

• オートミール　30g
• サラダチキン　100g
• 乾燥わかめ　5g
• 舞茸　20g
• ブロッコリー　45g

間食　多：208kcal(P:4.9g/F:5g/C:38.1g)　※朝昼食間

• 素焼きアーモンド　5g
• 干し芋　37g
• オートミール　20g

間食　多：316kcal(P:15g/F:10.7g/C:32.1g)　※昼夕食間

• 素焼きアーモンド　5g
• 納豆　45g
• オートミール　50g

間食　少/オフ：202kcal(P:10.9g/F:9g/C:21.4g)　※朝昼食間/昼夕食間

• 素焼きアーモンド　5g
• オートミール　20g
• 納豆　45g

トレ前中後　多：280kcal(P:40g/F:0g/C:30g)

• BCAA　10g
• EAA　15g
• クレアチン　5g
• マルトデキストリン　30g
• グルタミン　10g

トレ前中後　少：240kcal(P:40g/F:0g/C:20g)

• BCAA　10g
• EAA　15g
• クレアチン　5g
• マルトデキストリン　20g
• グルタミン　10g

寝る前　97kcal(P:19g/F:1.8g/C:1g)

• プロテイン　25g

終わってみての感想(まとめ)

コンテスト当日の体重は前回差-0.4kg

最終的に前回よりも絞ることができました✌️

前回よりも大きく見せられていてポージングも少しは上手くなった気がします😄

でもやっぱり勝つためには筋量が圧倒的に足りていませんでした😥

またコンテスト前日まで減量食+有酸素をしており絞りきれなかったと思います

次回は減量期間をさらに1ヶ月間伸ばし

最初から有酸素も入れて先に絞りきり

メンテナンスカロリーまで徐々にカロリーを増やして

トレニーング強度を高めできるだけ筋量を維持して

調子が上がった状態でコンテスト当日に臨めるようにしたいです